Легче опускаться.
Увереннее выходить к мячу.

Начни здесь

1. Активная ходьба на месте — 45 секунд. Видео ↗
2. Сплит-присед с опорой — 4 на каждую ногу · неглубоко. Видео ↗
3. Боковой выпад — 4 на каждую сторону · неглубоко. Видео ↗
4. Тяга резинки к поясу — 6 повторений · лёгкая резинка. Видео ↗
5. Отжимания от высокой опоры — 4 пробных повторения. Видео ↗

Лёгкое сопротивление и комфортная глубина. Нужно согреться, а не устать. Перед новой румынской тягой дополнительно сделай 5 пробных наклонов без резинки.

Координация · до силовых упражнений

1. Разложи лестницу на нескользкой поверхности, оставь свободное место вокруг. Сделай 2 прохода вперёд: в каждую клетку сначала одна стопа, затем другая. Обратно вернись обычным шагом.
2. Затем 2 прохода боком: один вправо, один влево. В каждую клетку последовательно входят обе стопы; ноги не перекрещиваются.
3. Колени слегка согнуты. Первые проходы шаговые, затем можно чуть быстрее, сохраняя точность. Между проходами отдыхай 20–30 секунд.

Не прыгай по клеткам и не делай глубокий присед. Цель — координация без утомления. В схеме показан порядок шагов, не скорость.

Плиометрика · небольшой вводный объём

1. Надень спортивную обувь, выбери ровную нескользкую поверхность и свободное место. После разминки, а если делаешь лестницу — после неё сделай 2–3 пробных невысоких подскока. Стопам, коленям и ахиллам должно быть комфортно. Не делай этот блок после тяжёлого матча.
2. Подпрыгивай на месте на несколько сантиметров, отталкиваясь обеими ногами. Колени мягкие, корпус устойчивый. Без глубокого приседа и подтягивания коленей.
3. Сделай 8 ритмичных подскоков, отдохни 60–90 секунд и повтори. Заканчивай раньше, если приземления становятся тяжёлыми или теряется ритм.

Это опциональная часть А, не дополнительная отдельная тренировка. Если на разминке есть дискомфорт в стопах, пропусти. Если утром после прыжков ощущения сильнее или дольше привычного, убери этот блок и пересмотри нагрузку.

Как усложнить. Не увеличивай в первые две недели. После двух спокойно перенесённых выполнений можно обсудить 2 × 10 или боковое направление. Прыжки на одной ноге и на диван пока не нужны.

Ноги · опуститься и подняться

1. Встань в разножку, обе стопы на полу. Пальцами придерживайся за устойчивую опору, если это помогает равновесию.
2. Опускайся за 2 секунды. Внизу задержись на 1 секунду в контролируемой глубине; передняя стопа прижата к полу.
3. Поднимись без прыжка и помощи руками. Сделай обе стороны — это один подход. Между сторонами можно отдохнуть 20–30 секунд.

Видео показывает базовое движение. В нашем варианте добавлена пауза. Не требуется держать колено позади носка. Задняя нога не стоит на диване.

Как усложнить. Если 10 повторений с паузой слишком лёгкие, надень плотно сидящий рюкзак с небольшим устойчиво уложенным грузом. Подбирай вес под 2–3 повтора в запасе; не увеличивай вес и глубину одновременно.

Спина · плечевой пояс

1. Закрепи длинную целую резинку за рассчитанную на нагрузку неподвижную опору перед собой, примерно на уровне пояса. Возьми по концу в каждую руку.
2. Стой устойчиво, колени слегка согнуты. Тяни оба локтя назад вдоль туловища, не поднимая плечи.
3. Плавно верни руки вперёд. Корпус не раскачивается; последние повторения требуют усилия, но остаются 2–3 в запасе.

Сначала проверь крепление лёгким натяжением. Дверная ручка и случайная мебель не подходят.

Как усложнить. После двух уверенных занятий по 15 повторений немного увеличь сопротивление, затем вернись к 10–12.

Ягодицы · задняя цепь

1. Ляг на коврик на полу. Одну ногу согни, поставь стопу на пол; вторую выпрями и приподними, как в видео.
2. Подними таз усилием опорной ноги, сохраняя его ровным. Не добирай высоту прогибом поясницы.
3. Задержись на секунду и плавно опустись. После всех повторений поменяй ногу.

В ролике используется кушетка; дома выполняй на полу. Если таз разворачивается или сводит заднюю поверхность бедра, перейди на мост двумя ногами.

Как усложнить. Дойди до 10 контролируемых повторений. Затем обсудим дополнительное сопротивление; не поднимай таз выше за счёт поясницы.

Грудь · трицепс · корпус

1. Выбери устойчивую неподвижную опору. Сохраняй прямую линию тела, руки чуть шире плеч.
2. Опускай грудь к опоре примерно за 2 секунды. Локти направляй немного назад, не строго в стороны.
3. Оттолкнись без рывка. Выбери высоту, при которой остаются 2–3 повторения в запасе.

Видео показывает вариант от опоры. Если он слишком лёгкий, используй более низкую устойчивую опору; пол — следующая ступень. При боли в плече или локте остановись.

Как усложнить. Сначала 2 × 12 с хорошей техникой на двух занятиях, затем чуть ниже опора.

Живот · контроль положения корпуса

1. Ляг на спину, руки вверх. Подними ноги: бёдра примерно вертикально, колени согнуты на 90°. Спокойно выдохни, слегка прижми поясницу к полу.
2. Медленно, за 2–3 секунды, отводи одну руку за голову и выпрямляй противоположную ногу. Опускай только до положения, где поясница не отрывается и рёбра не выпячиваются.
3. Вернись и поменяй сторону. Не задерживай дыхание. Правая и левая сторона вместе — два повторения.

Начни с небольшой амплитуды. Если поясница отрывается, укороти движение ноги; при необходимости оставь руки вертикально и по очереди касайся пола пяткой согнутой ноги.

Как усложнить. Сначала увеличивай амплитуду без движения поясницы. Не увеличивай амплитуду, если поясница отрывается от пола.

Кор · боковая устойчивость

1. Ляг на бок, локоть под плечом, предплечье на коврике. Ноги выпрямлены, стопы вместе, как в видео.
2. Подними таз, сохраняя линию плечи–таз–стопы. Не разворачивай грудь к полу и не задерживай дыхание.
3. Остановись до потери положения. Поменяй сторону после 20–30 секунд отдыха.

Не нужно терпеть дискомфорт в опорном локте или плече. В таком случае замени на дополнительный подход dead bug. Упрощение: опора на согнутые колени.

Как усложнить. После двух занятий по 30 секунд без потери положения можно добавить второй подход, если укладываешься по времени и восстанавливаешься.

Плечо · вращательная манжета

1. Держи лёгкую резинку перед собой двумя руками, ладони вверх. Внешнее крепление не нужно.
2. Согни оба локтя примерно на 90° и держи их у боков. Плечи не поднимай к ушам.
3. Плавно разведи кисти наружу, сохраняя локти у боков и корпус неподвижным. Мягко сведи лопатки, без сильного прогиба. Плавно верни кисти.

Небольшое сопротивление, удобная амплитуда. Это укрепление мышц плеча, а не имитация смэша.

Как усложнить. Когда 15 повторений уверенно получаются без реакции на следующий день, чуть увеличь сопротивление. Не переходи сразу к быстрому движению над головой.

Предплечье · разгибатели кисти

1. Сядь, положи предплечье на бедро ладонью вниз, кисть оставь за коленом, как в видео.
2. Один конец лёгкой резинки прижми стопой, другой держи в рабочей руке. Проверь, что резинка не выскользнет.
3. Подними кисть вверх в комфортной амплитуде и медленно опусти. Предплечье остаётся на бедре.

Из видео берём технику, а объём — с этой страницы. Это общая подготовка предплечья, не лечение диагноза.

Как усложнить. Начинай с очень лёгкого натяжения. Увеличивай его понемногу только при спокойной реакции кисти и локтя.

Начни здесь

1. Активная ходьба на месте — 45 секунд. Видео ↗
2. Сплит-присед с опорой — 4 на каждую ногу · неглубоко. Видео ↗
3. Боковой выпад — 4 на каждую сторону · неглубоко. Видео ↗
4. Тяга резинки к поясу — 6 повторений · лёгкая резинка. Видео ↗
5. Отжимания от высокой опоры — 4 пробных повторения. Видео ↗

Лёгкое сопротивление и комфортная глубина. Нужно согреться, а не устать. Перед новой румынской тягой дополнительно сделай 5 пробных наклонов без резинки.

Повторные низкие позиции · ≈ 3 минуты

1. Встань в удобную игровую стойку, руки перед собой. Сделай один короткий шаг вправо и подставь левую ногу, сохраняя ширину стойки.
2. Согни колени и тазобедренные суставы, опустись в комфортную игровую позицию. Удержи её 2 секунды, не заваливая корпус и не отрывая пятки.
3. Плавно выпрямись до обычной стойки и вернись к центру. Повтори влево. Чередуй стороны: 4 вправо и 4 влево — один подход.

Выполняй без прыжков и без касания пола рукой. Глубина должна позволять спокойно вернуться. Это собственная последовательность плана; отдельного видео с точно таким сочетанием нет.

Ноги · боковое опускание и возврат

1. Сделай шаг в сторону, согни рабочую ногу и отведи таз назад. Другая нога остаётся длинной.
2. Опускайся за 2 секунды, удержи положение 1 секунду. Стопа рабочей ноги полностью на полу, колено следует направлению носка.
3. Оттолкнись и вернись в исходную стойку. Сделай обе стороны; не стремись сразу к максимальной глубине.

В видео нужен первый вариант без гантелей (0:00–0:26). У нас добавлена короткая пауза. Это силовая работа, не скоростные выпады.

Как усложнить. Когда 8 повторений уверенно даются с запасом, немного увеличь глубину или добавь лёгкий плотно сидящий рюкзак. Только одно изменение за раз.

Спина · плечевой пояс

1. Закрепи длинную целую резинку за рассчитанную на нагрузку неподвижную опору перед собой, примерно на уровне пояса. Возьми по концу в каждую руку.
2. Стой устойчиво, колени слегка согнуты. Тяни оба локтя назад вдоль туловища, не поднимая плечи.
3. Плавно верни руки вперёд. Корпус не раскачивается; последние повторения требуют усилия, но остаются 2–3 в запасе.

Сначала проверь крепление лёгким натяжением. Дверная ручка и случайная мебель не подходят.

Как усложнить. После двух уверенных занятий по 15 повторений немного увеличь сопротивление, затем вернись к 10–12.

Задняя поверхность бедра · ягодицы

1. Прижми середину длинной резинки обеими стопами и возьми концы руками. Стопы примерно на ширине таза, колени немного согнуты. Сначала попробуй движение без сопротивления.
2. Отводи таз назад, наклоняя корпус как единое целое. Руки остаются близко к ногам, спина сохраняет удобное нейтральное положение.
3. Останови наклон до округления спины, затем выпрямись за счёт движения в тазобедренных суставах. Не отклоняйся назад наверху.

Под стопами резинка должна лежать надёжно; используй обувь с устойчивой подошвой. Если она давит на стопу, замени тягу мостом двумя ногами 2 × 12–15, без дополнительного упражнения.

Как усложнить. После уверенных 2 × 12 немного увеличь натяжение. Если нет подходящей длинной резинки, используй замену мостом.

Грудь · трицепс · корпус

1. Выбери устойчивую неподвижную опору. Сохраняй прямую линию тела, руки чуть шире плеч.
2. Опускай грудь к опоре примерно за 2 секунды. Локти направляй немного назад, не строго в стороны.
3. Оттолкнись без рывка. Выбери высоту, при которой остаются 2–3 повторения в запасе.

Видео показывает вариант от опоры. Если он слишком лёгкий, используй более низкую устойчивую опору; пол — следующая ступень. При боли в плече или локте остановись.

Как усложнить. Сначала 2 × 12 с хорошей техникой на двух занятиях, затем чуть ниже опора.

Кор · сопротивление повороту

1. Закрепи длинную резинку за рассчитанную на нагрузку неподвижную опору примерно на уровне нижней части груди. Встань боком к креплению, ноги устойчиво, колени немного согнуты.
2. Держи резинку двумя руками перед грудью. Выпрями руки перед собой и задержись на 2 секунды, не позволяя резинке развернуть туловище.
3. Верни руки к груди. Выполни повторения, затем развернись другим боком. Между сторонами отдыхай 20–30 секунд, между подходами — 40–60.

Используй умеренное натяжение: плечи и таз остаются направлены вперёд. Если нет безопасного крепления, замени на dead bug 2 × 6 на сторону.

Как усложнить. Сначала 10 повторений с паузой. Затем небольшое увеличение натяжения, без разворота туловища.

Плечо · вращательная манжета

1. Держи лёгкую резинку перед собой двумя руками, ладони вверх. Внешнее крепление не нужно.
2. Согни оба локтя примерно на 90° и держи их у боков. Плечи не поднимай к ушам.
3. Плавно разведи кисти наружу, сохраняя локти у боков и корпус неподвижным. Мягко сведи лопатки, без сильного прогиба. Плавно верни кисти.

Небольшое сопротивление, удобная амплитуда. Это укрепление мышц плеча, а не имитация смэша.

Как усложнить. Когда 15 повторений уверенно получаются без реакции на следующий день, чуть увеличь сопротивление. Не переходи сразу к быстрому движению над головой.

Предплечье · разгибатели кисти

1. Сядь, положи предплечье на бедро ладонью вниз, кисть оставь за коленом, как в видео.
2. Один конец лёгкой резинки прижми стопой, другой держи в рабочей руке. Проверь, что резинка не выскользнет.
3. Подними кисть вверх в комфортной амплитуде и медленно опусти. Предплечье остаётся на бедре.

Из видео берём технику, а объём — с этой страницы. Это общая подготовка предплечья, не лечение диагноза.

Как усложнить. Начинай с очень лёгкого натяжения. Увеличивай его понемногу только при спокойной реакции кисти и локтя.