Сильнее ноги.
Увереннее к концу матча.
Два занятия дома в неделю. Чередуй А и Б, подстраивая их под игры. Нажми на упражнение — откроются техника и видео.
Перед каждым занятием
Разминка
Один лёгкий проход. Это подготовка к домашней силовой, а не полная разминка перед матчем.
01Активная ходьба на месте45 секунд · разминка
Начало разминки
- Шагай на месте в удобном темпе, мягко переставляя стопы.
- Позволь рукам двигаться свободно. Постепенно чуть увеличь темп.
- Задача — начать двигаться и слегка согреться, без усталости и одышки.
Используй базовый вариант из начала видео. Высоко поднимать колени не обязательно.
02Сплит-присед с опорой4 на каждую ногу · неглубоко · разминка
Ноги · квадрицепсы и ягодицы
- Встань в разножку, обе стопы на полу. Слегка держись за устойчивую опору.
- Опускай таз примерно за 2 секунды, сгибая обе ноги. Передняя стопа остаётся прижатой к полу.
- Поднимись плавно. Выполни все повторения одной ногой, затем поменяй сторону.
Глубина — по контролю и комфорту. Не нужно любой ценой держать колено позади носка.
Как усложнить. Начни без резинки. Когда верх диапазона даётся легко, постепенно увеличивай контролируемую глубину; затем подберём дополнительное сопротивление.
03Боковой выпад4 на каждую сторону · неглубоко · разминка
Ноги · боковое направление
- Из стойки сделай шаг в сторону и перенеси вес на эту ногу.
- Согни её в колене и отведи таз назад. Другая нога остаётся длинной, стопа рабочей ноги полностью на полу.
- Плавно оттолкнись и вернись в исходную стойку. Сделай повторения в обе стороны.
В видео используй только первый вариант без гантелей. Начни с небольшой глубины и без взрывного отталкивания.
Как усложнить. Сначала добавляй повторения, затем комфортную глубину. Скорость не увеличивай одновременно с нагрузкой.
04Тяга резинки к поясу6 повторений · лёгкая резинка · разминка
Спина · плечевой пояс
- Закрепи целую длинную резинку за рассчитанную на нагрузку неподвижную опору перед собой, примерно на уровне пояса.
- Стой устойчиво, колени слегка согнуты. Тяни локти назад вдоль туловища, кисти держи ровно.
- Плавно верни руки вперёд. Не отклоняй корпус, чтобы растянуть резинку сильнее.
Сначала проверь крепление лёгким натяжением. Дверная ручка и случайная мебель не подходят.
Как усложнить. Увеличь сопротивление на небольшую ступень, сохраняя полный контроль и спокойную реакцию руки.
05Отжимания от высокой опоры4 пробных повторения · разминка
Грудь · трицепс · корпус
- Поставь ладони на устойчивую столешницу или другую неподвижную опору. Чем она выше, тем легче.
- Сохраняй прямую линию корпуса. Сгибай руки, приближая грудь к опоре; не разводи локти строго в стороны.
- Оттолкнись плавно, без резкого щелчка в разгибании локтей.
Если появится боль в локте или плече — останови упражнение. Подходящая высота позволяет оставить несколько повторений в запасе.
Как усложнить. После двух уверенных занятий на верхней границе повторений выбери чуть более низкую устойчивую опору.
Занятие А · 15–20 минут с разминкой
Сила и опора
Ноги, спина, грудь.
01Сплит-присед с опорой6–8 на каждую ногу · 1-я неделя: 1 подход; 2-я: 2
Ноги · квадрицепсы и ягодицы
- Встань в разножку, обе стопы на полу. Слегка держись за устойчивую опору.
- Опускай таз примерно за 2 секунды, сгибая обе ноги. Передняя стопа остаётся прижатой к полу.
- Поднимись плавно. Выполни все повторения одной ногой, затем поменяй сторону.
Глубина — по контролю и комфорту. Не нужно любой ценой держать колено позади носка.
Как усложнить. Начни без резинки. Когда верх диапазона даётся легко, постепенно увеличивай контролируемую глубину; затем подберём дополнительное сопротивление.
02Тяга резинки к поясу10–15 повторений · 1-я неделя: 1 подход; 2-я: 2
Спина · плечевой пояс
- Закрепи целую длинную резинку за рассчитанную на нагрузку неподвижную опору перед собой, примерно на уровне пояса.
- Стой устойчиво, колени слегка согнуты. Тяни локти назад вдоль туловища, кисти держи ровно.
- Плавно верни руки вперёд. Не отклоняй корпус, чтобы растянуть резинку сильнее.
Сначала проверь крепление лёгким натяжением. Дверная ручка и случайная мебель не подходят.
Как усложнить. Увеличь сопротивление на небольшую ступень, сохраняя полный контроль и спокойную реакцию руки.
03Ягодичный мост10–15 повторений · 1-я неделя: 1 подход; 2-я: 2
Ягодицы · разгибание бедра
- Ляг на спину, согни колени, поставь стопы на пол примерно на ширине таза.
- Подними таз до линии плечи–таз–колени. Остановись до того, как начнёшь прогибаться поясницей.
- Задержись на секунду, плавно опустись. Дыши, не вдавливай локти в пол.
Движение идёт в тазобедренных суставах. Высота подъёма не важнее контроля поясницы.
Как усложнить. Если две ноги стали слишком лёгким вариантом, следующая ступень — мост на одной ноге с меньшим числом повторений. Это отдельная прогрессия, не обязательная на первой неделе.
04Отжимания от высокой опоры6–12 повторений · 1-я неделя: 1 подход; 2-я: 2
Грудь · трицепс · корпус
- Поставь ладони на устойчивую столешницу или другую неподвижную опору. Чем она выше, тем легче.
- Сохраняй прямую линию корпуса. Сгибай руки, приближая грудь к опоре; не разводи локти строго в стороны.
- Оттолкнись плавно, без резкого щелчка в разгибании локтей.
Если появится боль в локте или плече — останови упражнение. Подходящая высота позволяет оставить несколько повторений в запасе.
Как усложнить. После двух уверенных занятий на верхней границе повторений выбери чуть более низкую устойчивую опору.
Упражнение 1 → отдых 30–45 с → 2 → отдых 45–75 с. Повтори пару при двух подходах. Затем так же выполни пару 3 + 4. Если дыхание или техника не восстановились — отдыхай дольше.
Занятие Б · 15–20 минут с разминкой
Боковая работа
Ноги, икры, верх тела.
01Боковой выпад6–8 на каждую сторону · 1-я неделя: 1 подход; 2-я: 2
Ноги · боковое направление
- Из стойки сделай шаг в сторону и перенеси вес на эту ногу.
- Согни её в колене и отведи таз назад. Другая нога остаётся длинной, стопа рабочей ноги полностью на полу.
- Плавно оттолкнись и вернись в исходную стойку. Сделай повторения в обе стороны.
В видео используй только первый вариант без гантелей. Начни с небольшой глубины и без взрывного отталкивания.
Как усложнить. Сначала добавляй повторения, затем комфортную глубину. Скорость не увеличивай одновременно с нагрузкой.
02Тяга резинки к поясу10–15 повторений · 1-я неделя: 1 подход; 2-я: 2
Спина · плечевой пояс
- Закрепи целую длинную резинку за рассчитанную на нагрузку неподвижную опору перед собой, примерно на уровне пояса.
- Стой устойчиво, колени слегка согнуты. Тяни локти назад вдоль туловища, кисти держи ровно.
- Плавно верни руки вперёд. Не отклоняй корпус, чтобы растянуть резинку сильнее.
Сначала проверь крепление лёгким натяжением. Дверная ручка и случайная мебель не подходят.
Как усложнить. Увеличь сопротивление на небольшую ступень, сохраняя полный контроль и спокойную реакцию руки.
03Подъём на носок одной ноги10–15 на каждую ногу · 1-я неделя: 1 подход; 2-я: 2
Икры · голеностоп
- Встань на одну ногу на ровном полу. Легко держись за устойчивую опору.
- Поднимись на носок, сохраняя устойчивое положение стопы.
- Плавно опустись за 2 секунды. Не подпрыгивай и не раскачивайся.
Если не хватает сил или контроля, начни на двух ногах. Ступенька для стартового варианта не нужна.
Как усложнить. Сначала достигни 15 повторений без сокращения высоты подъёма. Дополнительный вес обсудим позже.
04Отжимания от высокой опоры6–12 повторений · 1-я неделя: 1 подход; 2-я: 2
Грудь · трицепс · корпус
- Поставь ладони на устойчивую столешницу или другую неподвижную опору. Чем она выше, тем легче.
- Сохраняй прямую линию корпуса. Сгибай руки, приближая грудь к опоре; не разводи локти строго в стороны.
- Оттолкнись плавно, без резкого щелчка в разгибании локтей.
Если появится боль в локте или плече — останови упражнение. Подходящая высота позволяет оставить несколько повторений в запасе.
Как усложнить. После двух уверенных занятий на верхней границе повторений выбери чуть более низкую устойчивую опору.
Упражнение 1 → отдых 30–45 с → 2 → отдых 45–75 с. Повтори пару при двух подходах. Затем пара 3 + 4. В упражнениях на одну ногу сначала сделай обе стороны.
Дважды в неделю · 3–5 минут
Плечо и предплечье
После А/Б или отдельно после лёгких пробных движений. По одному подходу, без отказа. Если времени ровно 20 минут — вынеси блок отдельно.
01Наружная ротация плеча12–15 на каждую руку · 1 подход
Плечо · вращательная манжета
- Закрепи лёгкую резинку сбоку на уровне локтя. Рабочая рука — дальняя от крепления.
- Согни локоть примерно на 90° и держи его у бока; можно подложить маленькое полотенце.
- Плавно отведи кисть наружу, не поворачивая корпус и не отрывая локоть. Так же плавно вернись.
Небольшое сопротивление, удобная амплитуда. Это укрепление мышц плеча, а не имитация смэша.
Как усложнить. Когда 15 повторений уверенно получаются без реакции на следующий день, чуть увеличь сопротивление. Не переходи сразу к быстрому движению над головой.
02Разгибание кисти с резинкой12–15 на каждую руку · 1 подход
Предплечье · разгибатели кисти
- Сядь, положи предплечье на стол ладонью вниз, кисть оставь за краем.
- Один конец лёгкой резинки прижми стопой, другой держи в рабочей руке. Проверь, что резинка не выскользнет.
- Подними кисть вверх в комфортной амплитуде и медленно опусти. Предплечье остаётся на столе.
Из видео берём технику, а объём — с этой страницы. Это общая подготовка предплечья, не лечение диагноза.
Как усложнить. Начинай с очень лёгкого натяжения. Увеличивай его понемногу только при спокойной реакции кисти и локтя.
Отдыхай 20–40 секунд между сторонами и упражнениями. Первые две недели оставляй 3–4 повторения в запасе. Это укрепление мышц вокруг плеча и предплечья; не обещание защиты от всех травм и не лечение локтя.
Нагрузка и прогресс
Как встроить в неделю
Первые две недели и следующий шаг
А и Б по одному подходу. Запас 3–4 повторения. Познакомься с движениями и проверь реакцию на следующий день.
По два подхода, если ноги восстановились и занятия не мешают игре. Блок для руки остаётся по одному подходу.
После примерно четырёх занятий оцени нагрузку и восстановление. Следующий этап выбираем по результату, а не только по календарю.
Матчи, усталость и короткая версия
- Ориентир — около 48 часов между А и Б. Выбирай дни, когда ноги восстановились; сначала не ставь новую силовую за сутки до важного матча.
- Если после плохой ночи или тяжёлой игры чувствуешь выраженную усталость — перенеси занятие либо сделай лёгкий сокращённый вариант.
- Есть только 10 минут: разминка и один подход каждого упражнения. Не сокращай отдых ради гонки. Пропущенное не нужно догонять.
- Через две недели, ориентир — 27 сентября, обсудим результат. Если занятий было мало или восстановление ещё нестабильно, продлим вводный этап до четырёх недель.
Что записать для проверки через две недели
- После А/Б: дата, подходы и повторения, какая резинка или высота опоры, сколько повторений осталось в запасе. Достаточно заметки в телефоне.
- На следующий день: восстановились ли ноги, есть ли дискомфорт в плече или локте.
- После матча: насколько устали ноги к концу по шкале 0–10 и мешало ли это опускаться к мячу. Сравнивай матчи похожей длительности и интенсивности.
- Для обновления: сколько занятий получилось выполнить, какие упражнения уже слишком лёгкие и как со сном.
Если верхняя граница повторений уверенно получается с большим запасом, не добавляй бесконечные повторения. При сохранении техники и нормальном восстановлении немного увеличь сопротивление. В первую неделю задача — подобрать нагрузку, а не утомиться максимально.
Что изменим на следующем этапе
Сила ног: проверим сложность сплит-приседа и моста. Если мост слишком лёгкий, подберём более трудный вариант или наклон с резинкой для задней поверхности бедра.
Перемещения: добавим небольшой объём контролируемых остановок и выходов; скорость и прыжки — следующая ступень при хорошей переносимости.
Мощность: отдельно подберём работу корпуса и скоростные действия. Укрепление плеча и предплечья остаётся дополнением.
Не добавляем все блоки одновременно. Сохраняем короткие занятия: при необходимости заменяем часть упражнений или выносим перемещения в отдельные несколько минут.
Как будем развивать мощность смэша
Мощный удар использует ноги, корпус, плечо и руку. Силовые А/Б и блок для руки создают основу. Наружная ротация сама по себе не делает смэш сильнее.
Первые две недели — возвращение силовой нагрузки. Обычный безболезненный смэш сохраняется. Отдельную скоростную нагрузку не добавляй автоматически с третьей недели: сначала оценим переносимость А/Б, плеча и предплечья. Затем подберём работу над скоростью и передачей усилия через корпус.
Будущая работа над смэшем должна заменять часть обычной практики, а не добавляться поверх неё. Сохраняй привычную технику, прекращай серию, когда теряется качество. Безболезненный смэш не запрещён. Для дальнейшего увеличения скорости полезна оценка движения тренером на корте; теннисные данные нельзя автоматически переносить на падель.
Домашние броски с гирей и скоростная имитация удара с тугой резинкой в эту стартовую программу не входят.
Локоть и плечо: когда менять нагрузку
Если упражнение вызывает боль, останови именно его. Проверь самочувствие после занятия и на следующее утро. Повторяющуюся или нарастающую боль стоит обсудить со спортивным физиотерапевтом или врачом.
При отёке, блокировке или ограничении разгибания руки обратись быстрее. Этот план общей подготовки не устанавливает причину боли и не заменяет индивидуальную реабилитацию.
Лестница, гиря и рельеф
Гиря для старта не нужна. Лестницу пока не добавляй как обязательную нагрузку. После проверки через две недели решим, нужны ли короткие упражнения на боковой шаг, остановку и выход. Она не заменяет силу ног и обучение торможению на корте.
Два коротких занятия — стартовый объём для регулярности и укрепления. Для заметного роста мышц со временем может понадобиться больше нагрузки. Рельеф также зависит от питания и состава тела; снижение веса автоматически не назначаем.
Проверка плана и источники
План прошёл отдельную ИИ-проверку с учётом подготовки к ракеточным видам спорта. Живой профессиональный тренер его не оценивал. Дозировка адаптирована под короткие домашние занятия; организации ниже не утверждали этот персональный план.
ACSM · силовая подготовкаUSTA · динамическая разминкаNSCA · подготовка теннисистаKovacs Academy · плечо в теннисеAAOS · локоть и движения над головой
Видео показывают технику. Следуй повторениям и подходам на этой странице, даже если автор видео предлагает другой объём. Для бокового выпада нужен первый вариант без веса. Видео на английском; основные инструкции здесь на русском.
Кнопка «Смотреть на YouTube» открывает видео в новой вкладке или приложении YouTube. Для просмотра нужен интернет.